食物营养对比
蔬菜 · 主食 · 肉类（含蛋、鱼虾）· 其他（水果、奶类、坚果等）· 数据来源 USDA FoodData Central · %推荐量按中国 30–49 岁成年男性 DRIs（2023）
重点关注
其他
类别
肉类含蛋、鱼虾；主食含米面、燕麦、面包和薯类；其他含水果、奶类、坚果等零食
· 计量基础：蔬菜、肉蛋鱼虾、薯类为生重可食部；米饭、意面、面条、小米为煮熟后重量；燕麦为干重；面包按成品；金枪鱼罐头为水浸沥干后。烹调会损失部分维生素C、叶酸和钾，肉类熟后失水，每 100 g 含量会升高。
· “每份”是本页设定的常见份量（非 USDA 数据）：蔬菜 200 g；肉类 100 g（鸡蛋 1 个 ≈ 50 g，猪肝 50 g）；熟米饭/意面/面条/小米 150 g；面包 2 片 ≈ 60 g；燕麦 40 g（干）；土豆、红薯、山药、芋头、莲藕 150 g；荸荠 100 g；甜玉米约 1 根可食部 100 g。
· 其他：水果为生重可食部；牛奶为液态奶（美国牛奶通常额外添加维生素D，低脂奶还添加维生素A，会抬高其维A数值）；酸奶为原味无糖；坚果和种子为烘烤无盐（核桃为生），去壳计；黑巧克力为可可固形物 70–85%。份量：香蕉 1 根 100 g、苹果 1 个 180 g、橙子 1 个 150 g、猕猴桃 1 个 75 g、牛奶 250 ml ≈ 250 g、酸奶 150 g、坚果一小把 15 g、黑巧克力 20 g。
· 坚果热量高：每小把 15 g 约 85–100 kcal，排行中以红色标签标出。《中国居民膳食指南（2022）》建议坚果每周 50–70 g（平均每天约 10 g），比这里的“一小把”还少一些；减重期间吃坚果要从总热量里扣除。指南同时建议每天水果 200–350 g、奶类相当于 300 ml 以上液态奶。
· 高草酸标签：仅标注能找到可靠来源的食物——美国肾脏基金会 NKF、英国 North Bristol NHS、加拿大 Alberta Health Services、NCBI Endotext，苋菜依据韩国蔬菜草酸检测研究（2007）。土豆仅在带皮烘烤时偏高（去皮水煮低）；糙米、全麦意面量大时、全麦面包 ≥2 片时偏高。草酸含量随品种、产地和做法变化，标签只作提示。有肾结石史者：高草酸食物焯水后再吃、别天天大量吃、吃饭时配奶类、多喝水；不要因此刻意少吃钙。
· 黄豆芽：USDA 条目（成熟大豆发芽，生）蛋白质 13.1 g、钾 484 mg /100g，可能明显高于国内黄豆芽；光明网引用《中国食物成分表》为蛋白质 4.5 g、钾 160 mg /100g。本页保留 USDA 数值并以 ⚠ 标注。
· 未强化：美国“enriched”米、面、面包额外添加了叶酸和铁，国内同类产品通常没有，所以本页尽量选未强化条目（白面饼 = USDA 未强化白皮塔饼，近似馒头/白面包）。
· 份量参考：《中国居民膳食指南（2022）》建议每天蔬菜不少于 300 g、深色蔬菜占 1/2；薯类归入“谷薯类”，算主食。
· “吃多少克达全天推荐量” = 100 × 推荐量 ÷ 每100 g 含量（同上计量基础），仅指单吃这一种、未计吸收率；超过 1 kg 显示为“超过 1 kg”。
· 分档（本页自定的经验规则，参考“高/来源”类营养标签的思路）：每份达推荐量 ≥30% 为“优质来源”，15–30% 为“不错”，<15% 为“一般”。
· 数据来源：USDA FoodData Central，SR Legacy（2018-04），每种食物采用最接近的条目，FDC ID 见 foods.json。美国品种与国内可能有差异。“—” 表示该条目无此数据，未做估算。未收录调味用的葱、蒜、姜、香菜、辣椒，也未收录豆腐等豆制品。
· %推荐量：中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》表 11（30–49 岁成年男性）：蛋白质 65 g、膳食纤维 25 g（AI 25~30 取下限）、维生素A 770 μgRAE（UL 3000）、维生素C 100 mg、维生素K 80 μg（AI）、叶酸 400 μgDFE、钾 2000 mg（AI）、钙 800 mg、镁 320 mg、铁 12 mg、锌 12.0 mg；热量参照 PAL(I) 低强度 8.58 MJ ≈ 2051 kcal。碳水化合物与 β-胡萝卜素无对应推荐量。
· 仅供饮食选择参考，不构成医疗建议。